هل تشعر بالتعب والخمول بعد يومٍ طويل من الجلوس على مكتبك؟ إن الالتزام بأسبوع عملٍ يمتد لأربعين ساعة، حيث لا يبقى سوى القليل من الوقت لنفسك، غالباً ما يُثقل كاهلك نفسياً وجسدياً. لذا، إذا كنت تبحث عن طرق بسيطة وفعّالة للبقاء نشيطاً خلف مكتبك، فنحن هنا لمساعدتك.

في هذا المقال، سنقدم لك أفكارُا لتمارين مكتبية يمكنك ممارستها مباشرة على مكتبك لتساعدك على الشعور بالنشاط والتركيز والإنتاجية. فسواءً كنت تعمل من المنزل أو من المكتب، استعد لبذل بعض الجهد مع هذه التمارين الملائمة لبيئة العمل المكتبية.

أهمية النشاط البدني

إن الالتزام بوظيفةٍ مكتبية منتظمة من التاسعة صباحاً حتى الخامسة مساءً أمرٌ شبه حتمي في مستقبل أي باحثٍ عن عمل. وفي حين أن قضاء ساعات طويلة قد يساعد في تلبية الالتزامات المالية، فإن نمط الحياة الخامل غالبًا ما يؤدي إلى تدهور الصحة العامة ويعرضك للعديد من الأمراض:

• السرطان
• السكري
• التهاب المفاصل
• الخرف
• السكتات الدماغية

يوصي العديد من خبراء الصحة الآن بممارسة روتين لياقة مكتبي يتضمن ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين أسبوعيًا لتجنُّب الوقوع فريسة لآلام الظهر. إذا لم يكن لديك الوقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية كل مساء أو الاشتراك في دروس التمارين عالية الكثافة (HIIT) أو البيلاتس، حاول اختيار تمارين معتدلة في مكان العمل للحفاظ على نشاطك خلف مكتبك.

5 أفكار رائعة لممارسة التمارين الرياضية للحفاظ على نشاطك خلف مكتبك

لا شك أن صعود السلالم بدلاً من استخدام المصعد أو المشي بدلاً من القيادة يعد بداية جيدة، ولكن هناك الكثير مما يمكنك تحقيقه بجانب تمارين بسيطة للرقبة والكتفين. كل ما عليك فعله هو التحلّي بقليلٍ من الإبداع!

إذا كنت غير متأكدٍ من التمارين التي يمكنك القيام بها خلال ساعات العمل والمساحة المتاحة لك، فإن تجربة التمارين المذكورة أدناه قد تكون نقطة انطلاق ممتازة.

• فترات الحركة: اضبط تنبيهاتٍ لأخذ فترات قصيرة على مدار اليوم. خلال هذه الفترات، قف وتمدد وتحرك في المكان. يمكنك أيضاً القيام بتمارين بسيطة مثل رفع الساقين لتعزيز تدفق الدم.
• تمرين الغطس على الكرسي: هذا التمرين المكتبي يستهدف عضلات الترايسيبس. لتنفيذه، اجلس على حافة المقعد وضع يديك على حافة المقعد. قم بتحريك جسمك إلى الأمام بعيداً عن الكرسي مع الحفاظ على ساقيك مثنيتين وقدميك مسطحتين على الأرض. اخفض جسمك بثني مرفقيك، ثم ادفع نفسك للأعلى وكرر التمرين.
• الجلوس النشط: فكر في استخدام الكرة المطاطية أو قرص التوازن كبديل للكرسي التقليدي في المكتب. يمكن أن تساعدك هذه الأدوات على تنشيط عضلات البطن وتحسين توازنك أثناء الجلوس.
• تمرين رفع الساق: اجلس منتصباً على كرسيك وضع قدميك بشكلٍ مستوٍ على الأرض ويديك على فخذيك. مع الحفاظ على استقامة ظهرك، ارفع ساقاً واحدة عن الأرض مع إبقاءها مستقيمة. ارفعها إلى ارتفاع مريح، واحتفظ بنفس الوضعية لبضع ثوانٍ، ثم اخفض ساقك ببطء لأسفل.
• تمرين لف الكتفين: اجلس منتصباً على كرسيك مع وضع قدميك بشكلٍ مسطّح على الأرض وأرخِ ذراعيك على جانبيك. استنشق بعمق ثم قم بلف الكتفين للأمام بحركة دائرية أثناء الزفير. ابدأ بلف الكتفين للأمام ثم للأعلى ثم للخلف وأخيراً للأسفل. اعكس الحركة عن طريق الاستنشاق ولف الكتفين للخلف بحركة دائرية.

فوائد التمارين في مكان العمل

إن ممارسة التمارين الرياضية في مكان العمل هي أسلوبٌ مُثبت يشير إلى أنه عندما تعمل لمدة 40 ساعة في الأسبوع، فإن تخصيص 5 إلى 10 دقائق فقط يومياً لممارسة التمارين الرياضية على مكتبك يمكن أن يفعل المعجزات لصحتك. تتضمن بعض الفوائد الرئيسية لدمج التمارين الرياضية أثناء العمل على مكتبك ما يلي:

• تحسين الصحة البدنية، مما يقلّل تلقائياً من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
• تقليل القلق ورفع الحالة المزاجية، مما يتيح لك التحكم في التوتر بفعالية ورفع مستوى إبداعك.
• تعزيز مستويات الطاقة والصفاء الذهني، مما يؤدي إلى زيادة الإنتاجية والتركيز طوال ساعات العمل.

تذكّر أنه من المهم أن تستمع إلى جسمك وتضبط روتينك بناءً على مستوى راحتك. يمكن أن يُحدث دمج فتراتٍ قصيرة من الحركة على مدار اليوم فرقاً كبيراً في صحتك العامة ومستويات الطاقة لديك. ابدأ روتين التمارين الخاص بك في مكان العمل اليوم، ولا تدع وظيفتك المكتبية تعيقك!

هل استمتعت بقراءة هذا الموضوع؟ استكشف مدونتنا للحصول على مجموعة من النصائح المفيدة والنصائح المتعلقة بمكان العمل!